15 خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

به گزارش وبلاگ دبیر فیزیک، مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی یک عادت بسیار مفید است. اگر به دنبال کشف راه های تقویت سیستم ایمنی بدن انسان هستید قدم اول سر زدن به میوه فروشی محل است. پس برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود و جلوگیری از بیماری های مختلف، از همین امروز این 15 خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

15 خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

1. مرکبات

اکثر افراد به محض این که سرما می خورند به سراغ ویتامین C (ویتامین ث) می روند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش فراوری گلبول های سفید خون می گردد. گلبول سفید کلید مبارزه با عفونت در بدن است. در ادامه می توانید فهرستی از پرطرفدارترین مرکبات را مشاهده کنید.

  • گریپ فروت
  • پرتقال
  • نارنگی
  • لیمو شیرین
  • لیمو ترش
  • نارنگی یافا

به دلیل این که بدن ما توانایی فراوری و ذخیره ویتامین C را ندارد، ما به طور روزانه به مصرف میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C احتیاج داریم. تقریبا تمام مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین C هستند. با این همه تنوع در مرکبات، کار سختی نیست که هر روز کمی آب لیمو به غذا اضافه کنیم یا چند پر پرتقال بخوریم.

2. فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات بیشترین میزان ویتامین C را بین تمام میوه ها و سبزیجات دارند، اشتباه می کنید. هر گرم فلفل دلمه ای قرمز، دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین C دارد. فلفل دلمه ای قرمز همچنین از منابع غنی بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند به سلامت پوست هم یاری کند. بتاکاروتن برای سلامت پوست و چشم ها مفید است.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است. ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه میزان زیادی آنتی اکسیدان و فیبر، بروکلی را به یکی از سالم ترین سبزیجاتی تبدیل نموده است که می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ خواص بروکلی بهتر است این سبزی تا جای ممکن کم پخته گردد؛ چه بهتر که آن را به صورت خام مصرف کنید.

4. سیر

سیر تقریبا در غذاهای اکثر نقاط دنیا استفاده می گردد. سیر غذا را مزه دار می نماید و برای سلامتی ضروری است. تمدن های اولیه به خواص سیر در مبارزه با عفونت پی برده بودند. بر اساس تحقیقات، سیر همچنین فشار خون را پایین می آورد و روند سخت شدن جداره عروق را کند می نماید. به نظر می رسد خواص سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ناشی از داشتن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین (Allicin) باشد.

5. زنجبیل

زنجبیل یا زنجفیل یکی دیگر از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می روند. زنجبیل می تواند به کاهش التهاب یاری کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری گردد. زنجبیل همچنین می تواند به کاهش تهوع و استفراغ یاری کند. با این که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی ها استفاده می گردد، این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است؛ این ماده از نظر شیمیایی هم خانواده ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) محسوب می گردد. بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات صورت گرفته است، این گیاه می تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول یاری کند.

6. اسفناج

اسفناج به این دلیل در این لیست قرار گرفته است که نه تنها میزان زیادی ویتامین C دارد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنی است که می توانند قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت نمایند. مانند بروکلی، بهتر است اسفناج هم با کمترین میزان پخت یا به صورت خام مصرف گردد. مواد غذایی مفید اسفناج در اثر پخت طولانی از بین می روند. البته مقدار کمی پخت، ویتامین A موجود در اسفناج را افزایش می دهد و یاری می نماید مواد غذایی مفید دیگر آن نیز از اگزالیک اسید جدا شوند.

7. ماست

ماست هایی مانند ماست یونانی و ماست کفیر، سیستم ایمنی را تحریک می نمایند تا با بیماری ها مبارزه کند. همواره سعی کنید ماست را ساده و به تنهایی مصرف کنید. بهتر است به جای مصرف ماست های طعم دار کارخانه ای، خودتان ماست را با استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه طعم دار کنید.

ماست همچنین می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد. برا این منظور ماستی را انتخاب کنید که عبارت غنی شده با ویتامین D روی برچسب آن نوشته شده است. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن یاری می نماید و می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

8. بادام

وقتی قرار به مبارزه و جلوگیری از سرماخوردگی باشد، ویتامین E بعد از ویتامین C قرار می گیرد. ویتامین E کلید سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین جزو ویتامین های قابل حل در چربی است؛ به این معنی که برای جذب احتیاج به چربی دارد. مغزهایی مانند بادام شیرین، سرشار از ویتامین و چربی های مفید هستند. نصف فنجان بادام شیرین، برابر با 46 عدد بادام کامل، تقریبا 100 درصد احتیاج روزانه بدن به ویتامین E را برآورده می نماید.

9. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان ترکیب اصلی بسیاری از ادویه ها بشناسید. اما این ماده سال هاست که به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی (Arthritis Rheumatoid) و آرتروز مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات نشان داده است میزان مناسبی از کورکمین که ماده اصلی موجود در ترکیبات زردچوبه است، می تواند آسیب عضلات بر اثر ورزش را ترمیم کند.

10. چای سبز

چای سیاه و چای سبز هر دو فلاونوید (Flavonoid) دارند که نوعی آنتی اکسیدان است. علاوه بر این چای سبز مقادیری زیادی اپی گالوکتشین گالات (epigallocatechin gallate) یا EGCG دارد که یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است. EGCG باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. عملیات تخمیر در فراوری چای سیاه میزان زیادی از EGCG را از بین می برد. در حالی که چای سبز به دلیل عبور نکردن از مراحل تخمیر، EGCG خود را حفظ می نماید.

چای سبز همچنین منبع خوبی برای یک اسید آمینه به نام L-theanine است که می تواند به فراوری ترکیبات موثر برای مبارزه با میکروب ها در سلول های لنفوسیت تی یاری کند.

11. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامین C است. یک عدد میوه پاپایا برابر با 224 درصد از احتیاج روزانه بدن ما ویتامین C دارد. این میوه همچنین حاوی گروهی از آنزیم های هضم به نام پاپاین است که خواص ضد التهابی دارند. میوه پاپایا میزان مطلوبی پتاسیم، انواع ویتامین B و فولات دارد که هر کدام برای سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند.

12. کیوی

میوه کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C دارد. ویتامین C موجود در کیوی سلول های سفید را تقویت می نماید تا با هرگونه عفونت مبارزه نمایند، درحالی که دیگر ترکیبات مفید کیوی، در حفظ عملکرد صحیح سایر بخش های بدن موثرند.

13. ماکیان

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی یاری می نماید، بلکه همچنین می تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 85 گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین 40 تا 50 درصد از احتیاج روزانه بدن شما به ویتامین B6 کافی است.

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن ما دارد. این ویتامین همچنین برای تشکیل سلول های قرمز خون جدید و سالم بسیار مهم است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می گردد، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.

14. تخم آفتاب گردان

مغز تخم آفتاب گردان سرشار از مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه ها همچنین به طرز شگفت انگیزی از ویتامین E سرشارند و می توانند تا 82 درصد از احتیاج روزانه بدن ما را تنها با مصرف یک چهارم فنجان در روز تامین نمایند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند و در فرایند تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. آووکادو و سبزیجاتی با برگ های سبز تیره از جمله دیگر خوراکی هایی هستند که میزان زیادی ویتامین E دارند.

15. میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین ها مورد توجه قرار نمی گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که شما بیش تر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم های بالغ به ترتیب 11 و 8 میلی گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می گردد.

منبع: Healthline

منبع: دیجیکالا مگ

به "15 خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "15 خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید